Введение
ПРЕДконфликт
Острая фаза
Постконфликтная фаза
Хроническая фаза
Как все это не забыть во время конфликта
Как же сохранить спокойствие и уверенность в конфликтной ситуации?
Введение
Все эмоции, которые мы испытываем, важны и хороши. «Даже гнев, даже раздражение?» - спросите вы. Конечно, но в том случае, если они уместны и не чрезмерны!
Каждый человек бывал в конфликтных ситуациях, каждый испытывал обиду, гнев. Сегодня мы поговорим о том, как снизить интенсивность переживания и не застревать в трудных эмоциях.
Хочу подчеркнуть, что эти методы подходят для обычных случаев, где нет угрозы для жизни, но вы вынуждены находиться в такой ситуации до тех пор, пока не найдёте решение.
В сети Интернет есть различные «рецепты», но не учитывается, что для эмоциональных людей не подходят способы, в которых предлагается «сдерживать эмоции» или «сохранять рассудительность». А рассудительным людям вряд ли подойдет способ «представить себе стену, разделяющую вас и собеседника и защищающую вас от его негатива» вместо поиска компромиссного решения.
Также есть ситуации, когда конфликт уже на пике, и варианты, типа «примите позу лотоса и погрузитесь в медитацию», будут неуместны, хотя предложение действенное, но не в такой момент.
Я обобщу разнообразие характеров и особенностей до нескольких самых распространенных типов мышления и восприятия и назову их просто, например: рациональные люди, эмоциональные, «отходчивые», «застревающие» в эмоциях надолго.
Также я разделю проживание эмоций на три этапа - в зависимости от их интенсивности:
1. Предконфликтная фаза — когда вы понимаете или предполагаете, что может возникнуть конфликтная ситуация, которая вызовет у вас сильные эмоции.
2. Острая фаза — когда эмоции достигают своего пика во время самого конфликта.
3. Постконфликтная фаза — период сразу после конфликта или через некоторое время, когда вы уже вне конфликта, и оппонента нет рядом.
4. Хроническая фаза — когда эмоции уже давно могли раствориться в круговороте новых событий, но конфликтные переживания остаются яркими и свежими, словно конфликт произошёл только что или совсем недавно.
Итак, по порядку.
ПРЕДКОНФЛИКТ (предварительный настрой)
1. Старайтесь избегать враждебности. Настраивайтесь на то, что конфликт - это интеллектуальное противостояние интересов. В нём выигрывает тот, кто сохраняет трезвый гибкий ум, а не тот, кто поддается эмоциям. Вы сможете отделить суть от "эмоциональной шелухи" и подобрать правильные слова для решения любой, даже сложной ситуации.
Для этого можно использовать специальные психологические установки, например:
– «Я смогу создать атмосферу взаимопонимания»,
– «Я найду нужные слова для взаимопонимания и решения трудных ситуаций»,
– «Я совершенно спокоен(а) и устойчив(а) к любым эмоциям, даже если мой собеседник злится»,
– «Я понимаю, что гнев оппонента вызван его бессилием»,
– «Что бы я ни услышал(а) о себе, я знаю себе настоящую цену».
Такие установки помогают мыслить и говорить в режиме поиска решений, а не в режиме конфликта.
Если создавать для себя нужный настрой - не ваш конек, и вы понимаете, что идете туда, где вас может ждать «эмоциональное цунами, девятый вал злобы или ураган критики», помните:
2. Чем сильнее гнев, тем быстрее он проходит. Нужно просто переждать пик эмоций или сохранять спокойствие и инициативу в разговоре, чтобы перевести его в конструктивное русло.
3. Если ситуация позволяет, отложите обсуждение до того момента, когда эмоций станет меньше. Например, скажите, что готовы обсудить ситуацию и найти решение, когда будете в более спокойном состоянии.
4. Оставайтесь спокойными. Помните, что любой конфликт — это столкновение интересов, в котором ваш оппонент может пытаться доказать свою правоту эмоциональным натиском. В ход могут пойти не только логические доводы, но и желание вывести вас из равновесия. Оставайтесь спокойными! Это придаст вам силы и уверенности в глазах собеседника и, возможно, охладит пыл оппонента.
ОСТРАЯ ФАЗА (конфликт начался или происходит прямо сейчас)
1. Оставайтесь в рамках здравомыслия
Может быть, вам это покажется парадоксальным, но если вы перестанете сдерживать свои эмоции, то сможете ослабить их накал и лучше понимать, что происходит. Однако это не означает, что можно проявлять свою ярость.
Показывать, что вы расстроены — это нормально, но очень важно, как вы это делаете.
– Учитесь не столько показывать эмоции, сколько рассказывать их! Например, когда мы повышаем тон, хлопаем дверьми, обзываем кого-то – это "показ" эмоций. А если мы, например, говорим «мне обидно, когда ты так поступаешь, потому что я воспринимаю это, как будто тебе наплевать на ....» - это уже "рассказ" о своих переживаниях.
ВАЖНО вот что: после того как вы поделитесь своими переживаниями и предположениями об оппоненте, обязательно задайте ему вопрос: «Это так?».
– Старайтесь удержаться от обвинений и эмоциональных всплесков. Вам будет легче это сделать, если вы исключите слова-обвинения, такие как «ты виноват(а)», «из-за тебя», «если бы не ты», «это всё потому, что ты» и т. п.
– Старайтесь разделять ответственность за происходящее (или произошедшее ранее) между обеими сторонами конфликта, подчёркивая возможность найти решение, если обе стороны возьмут на себя часть ответственности.
– Также помогают фразы и вопросы, возвращающие разговор в русло диалога, например: «Хорошо, а как, по-твоему(вашему), я должен был поступить?» или «Когда ты начнешь вовремя выполнять свои обязанности, я смогу сделать то, чего от меня ждут», или что-то подобное.
Если же вы понимаете/чувствуете, что оппонента не остановить и о поиске конструктивного решения сейчас и думать нечего, воспользуйтесь следующими методами.
2. Дыхание
Вы, наверное, слышали выражение: «Я задыхался от гнева». Оно появилось не случайно. Когда человек испытывает гнев, его организм начинает готовиться к борьбе. Для работы мышц требуется больше кислорода, поэтому дыхание становится более частым.
Однако этот механизм можно использовать и в обратную сторону. Если сделать дыхание более плавным и глубоким, можно успокоиться. Начните дышать медленно и глубоко, и вы почувствуете, как ваше состояние улучшается.
3. Прерывание, перерыв, переключение, избегание
Если чувствуете, что вы на грани срыва, и продолжение разговора сулит только ухудшение ситуации, попробуйте вежливо прервать его под каким-нибудь приемлемым предлогом:
– «Ой, кажется, я молоко на плите забыла!»
– «Извините, кажется, сигнализация моей машины сработала».
– «Подождите, обязательно договорим, но чуть позже, потом объясню!».
– «Я готов(а) обсудить это в менее напряженном тоне, сейчас мне трудно сконцентрироваться для продолжения разговора».
Такие фразы помогут вам выиграть время и продолжить разговор, когда ваш собеседник будет более спокойным.
– Еще можно использовать вопросы, которые помогают переключить оппонента из режима гневного потока в режим обсуждения решения:
– «Что ты/вы предлагаешь(те) для решения этой ситуации?».
– «Как я, по-твоему/вашему, должен(на) поступить?».
– Еще один способ прервать деструктивное общение — «помощь друга». У одной из моих клиенток есть замечательная подруга, которая, заметив, что ситуация накаляется, отвлекала спорщиков словами: «Тебя срочно вызывает...», или звонила ей по телефону, имитируя важный разговор и давая возможность срочно прервать встречу. Однако этот способ подходит только для разового использования.
– Пауза. Если конфликт происходит во время телефонного разговора, можете попробовать прервать разговор на время, например, сообщив: «В дверь кто-то звонит, я перезвоню чуть позже!» или как-то еще. Дайте себе время успокоиться и настроиться на сдержанное продолжение беседы.
Если вы знаете, что сейчас вам позвонит разгневанный собеседник, но уверены, что он быстро остынет, можно попробовать не отвечать на звонок какое-то время. Но это не сработает с теми, кто не умеет быстро прощать.
Хотя, есть люди, склонные к тревожности. Такие боятся, что гнев, который не нашёл выхода (например, у начальника), может привести к решению уволить их. В таких случаях я рекомендую морально подготовиться к разговору, осознавая, что на вас сейчас нахлынет «эмоциональное цунами», которое следует просто переждать. После этого можно будет спокойно отвечать на вопросы.
Также можно отодвинуть телефонную трубку от уха, чтобы не так сильно слышать гнев собеседника. Это поможет выдержать повышенный тон без эмоциональной вовлеченности.
4. Сброс эмоций в предмет
Вы, вероятно, замечали, что в моменты сильного волнения некоторые люди начинают нервно трясти ногой или активно теребить кольцо на пальце, мять ручку или карандаш. Это происходит потому, что они сбрасывают эмоциональное напряжение через движение тела.
Если вы знаете, что вам предстоит непростой разговор, возьмите с собой предмет, который можно перебирать пальцами или мять, например, ручку, карандаш, ластик или чётки. Держите его в руках или положите в карман. Позвольте своим рукам мять этот предмет, нажимать на него и т.д.
Это поможет вам в некоторой степени снизить эмоциональное напряжение и, возможно, избежать «последней капли, переполнившей терпение», когда ситуация выходит из-под контроля и может привести к непоправимым последствиям.
5. Перенос фокуса внимания
Если вы чувствуете, что ваш собеседник не настроен на диалог и хочет лишь указать вам на ваши недостатки, лучше просто переждать этот поток критики. В такие моменты можно переключить внимание на что-то другое или начать размышлять о чём-то другом.
Для эмоциональных людей может быть полезным даже такой приём, как «не смотреть в глаза/на лицо собеседника» во время эмоциональной беседы и перевести взгляд на какой-то предмет. Это поможет не так остро чувствовать и наблюдать гнев собеседника в свой адрес.
Людям, которые в своём мышлении и общении опираются на логику, могут быть полезны следующие советы.
1) Помните, что гнев собеседника — это символ его бессилия (он не нашел другого варианта или человека для решения ситуации, ожидая получить решение от вас), поэтому накал страстей — показатель того, насколько он зависит от вас.
2) Иногда гнев оппонента — это попытка излить гнев на вас за то, что зол вообще на кого-то другого. В таком случае переключитесь на мысли типа «Ух, как его/её кто-то унизил или обидел, что он/она сейчас так бушует! Обалдеть!».
Или можно предположить, что человек ведёт себя, словно капризный ребёнок, которому не позволили получить желаемое. Из-за этого он так бурно реагирует на критику. Это поможет вам меньше переживать, ведь вы поймёте, что критика не связана с вашими реальными качествами и умениями. Она больше похожа на сброс воды в плотине, который помогает уменьшить давление на саму плотину.
3) Попробуйте перевести гнев оппонента в конструктивное русло и предложите ему вместе найти решение проблемы. Для этого можно задать вопросы:
— «Что конкретно вы предлагаете?».
— «Как вы думаете, что я должен сделать?».
Или же можно сразу озвучить варианты решения и предложить их обсудить:
— «Хорошо, давайте поступим так... Что вы об этом думаете?».
6. Визуализация
Для людей с развитым воображением существует несколько способов справиться с гневом собеседника. Некоторые из них можно назвать спорными, но я всё же расскажу о них, объяснив их преимущества и недостатки.
Первый способ — представить в своём воображении стеклянную, энергетическую или огненную стену между вами и оппонентом, которая будет сдерживать, отражать или нейтрализовать гнев собеседника.
По крайней мере, ваше воображение будет занято не столько восприятием разрушительного гнева в ваш адрес, сколько созданием и содержанием этого воображаемого барьера от эмоционального натиска. Однако...
Этот метод хорош как разовый вариант или, если конфликт случился неожиданно. Но частое использование такого способа может привести к привычке заменять поиск конструктивного решения таких ситуаций на воображаемые защитные реакции.
Существует ещё один метод, который некоторое время был популярен в интернете. Он заключается в том, чтобы представить своего оппонента в забавной ситуации, например, голым или в памперсе с соской во рту.
Я понимаю идею — перевернуть ситуацию с ног на голову, чтобы ваша самооценка выросла, а важность собеседника уменьшилась. Возможно, для кого-то этот метод действительно помогает и даже вызывает улыбку. Однако...
Допустим, вам трудно справляться с эмоциональным напряжением и вы представили себе оппонента, например, в памперсе и с соской во рту. Это может вызвать у вас истеричный смех, что только разозлит собеседника, который, вероятнее всего, воспримет ваш смех, как издевательство над важностью того, что он пытается до вас донести.
Ещё один возможный негативный эффект от практики представлять агрессивного оппонента в обнажённом виде — это формирование привычки, при которой агрессивное поведение оппонента может начать ассоциироваться с сексуальным возбуждением, особенно если оппонент - противоположного пола и выглядит привлекательно. Или же, наоборот, может возникнуть отвращение к сексу, поскольку он начнёт ассоциироваться с агрессией.
ПОСТКОНФЛИКТНАЯ ФАЗА (конфликт только что или недавно закончился)
1. Принятие своего гнева или обиды
Как это ни парадоксально, но позволять себе испытывать негативные эмоции без самоосуждения — эффективная стратегия, которая помогает уменьшить их влияние.
Вместо того, чтобы сопротивляться или подавлять эти эмоции, признайте их существование и позвольте им быть. Такое принятие может привести к эмоциональному облегчению.
Примите свои эмоции и себя, проживающего их, но не для того, чтобы оставить всё, как есть. Направьте свою энергию не на подавление гнева и обиды, а на поиск путей стать более свободным от этих переживаний.
2. Ходьба, бег, легкие физические нагрузки — один из хороших способов успокоиться.
Такая нагрузка способствует расходу избытка гормонов, кислорода и глюкозы, которые вбрасываются в организм при стрессе. Также при легких физических нагрузках вырабатываются эндорфины (гормоны счастья).
Когда мы идём или бежим, наше тело начинает жить в унисон с инстинктами, как бы отдаляется от источника опасности, в данном случае, от агрессивного оппонента. Это создаёт ощущение безопасности и позволяет нам сосредоточиться на движении, а не на конфликте.
Если вы выберете для прогулки малознакомый маршрут, ваш мозг будет занят изучением окружающей среды, что поможет вам отвлечься от мыслей о конфликте и сфокусироваться на настоящем моменте.
Прогулка в парке, особенно в светлое время суток, может стать ещё более полезной. Обращая внимание на красоту природы, вы можете не только отвлечься от негативных переживаний, но и заменить их позитивными эмоциями.
3. Уборка квартиры (дома) — это не только обязанность, но и возможность привести в порядок свою жизнь. Некоторые люди испытывают отвращение к уборке, но есть и те, кто черпает в ней силы и вдохновение, особенно когда находится в стрессовом состоянии.
Уборка помогает нам организовать пространство вокруг себя — будь то квартира, дом, двор, гараж или комната. Это позволяет нам чувствовать контроль над ситуацией и создает ощущение гармонии.
Кроме того, уборка — это физическая активность, которая способствует выработке эндорфинов, гормонов радости. Поэтому, даже если уборка кажется вам скучной или неприятной задачей, помните, что она может принести вам не только порядок, но и хорошее настроение.
4. Письмо оппоненту (или высказывание, адресованное оппоненту)
Люди, которых сильные эмоции не вдохновляют, а, наоборот, угнетают и лишают способности действовать, обычно только после конфликта находят нужные слова, чтобы защитить себя или доказать свою правоту.
Но это происходит слишком поздно. А так хочется реабилитироваться, особенно если спор был проигран или точка не поставлена.
В такой ситуации я рекомендую написать сообщение оппоненту, но не отправлять его сразу. Можно даже написать в черновике, блокноте, чтобы случайно не отправить сообщение. Если желание отправить его будет очень сильным, можно сделать это позже.
Такой способ дает возможность:
– Сформулировать свои мысли и чувства. В будущем, когда вы столкнётесь с похожей ситуацией, вам будет легче выразить свои эмоции сразу, четко и понятно.
– Осознать, что именно вас больше всего задело и почему. Иногда удается буквально рассмотреть в подробностях весь механизм происхождения конфликта, а значит, вы приобретете осознанность и получите возможность больше контролировать подобные ситуации.
– Закончить гештальт — выразить то, что вы очень хотите, но уже нет возможности или смысла. Внутреннее желание выразить свои чувства никуда не делось, и оно продолжает «давить изнутри». Пока вы не «выпустите пар», написав письмо или высказав всё образу оппонента, вы не сможете успокоиться.
5. Определите триггер
Найдите то, что запускает в вас сильные эмоции — это может быть какое-то слово или действие. Если вы поймёте, что именно вызывает у вас такую реакцию, вы сможете начать контролировать своё поведение в подобных ситуациях.
Если вам сложно определить свои триггеры самостоятельно, вы можете начать вести дневник, где будете описывать события, которые вызывают у вас сильные эмоции. Также вы можете обратиться за помощью к психологу, который поможет вам разобраться в этом вопросе.
ХРОНИЧЕСКАЯ ФАЗА
Эта фаза характеризуется следующими особенностями: конфликтная ситуация была несколько дней назад, но ваши чувства не утихают. Они вспыхивают при любом упоминании о ней, как будто конфликт произошёл буквально только что или продолжается прямо сейчас.
Все эмоции хороши, но в меру! Гнев, обида, ревность, страх, — даны нам природой, как стимул к действиям здесь и сейчас, но не для того, чтобы мы «застревали» в этих эмоциях надолго.
Такое «застревание» чревато развитием неврозов или депрессий, поэтому, если вы всё же «застряли», обратитесь к психологу. Сейчас есть много методик и упражнений для того, чтобы освободиться от хронических переживаний, даже если они длятся уже не один год!
Поверьте, потратив небольшие деньги, вы освободите себя от «хронических переживаний» и сделаете свою последующую жизнь гораздо качественнее и счастливее. Если вы еще не созрели для визита к психологу, попробуйте использовать следующее.
1. Возвращайте себя в настоящее! Проанализируйте прошлый опыт, но не зацикливайтесь на нём. Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Произошедшее должно стать опытом для использования и планирования своего будущего, а не удерживать вас в мучительных воспоминаниях о прошлом. Освободитесь от старых убеждений, создавайте пространство для новых.
2. Справься или забудь! Помните, что долгое пребывание в расстроенных чувствах вредит только Вам, а не оппоненту, поэтому следует как можно быстрее справиться со своими чувствами хотя бы во имя своего будущего. Или забудьте о произошедшем, если обстоятельства позволяют оградить себя от продолжения общения с оппонентом на период, пока не найдете способ решения подобных ситуаций.
3. Улучшайте свою самооценку. В большинстве случаев обиды и гнев сопровождаются критикой и чувством уязвленного самолюбия. Займитесь созданием гармоничной самооценки, при которой критика будет восприниматься без лишних эмоций и станет стимулом для саморазвития.
О том, как это сделать, вам может рассказать психолог. В следующей статье я поделюсь некоторыми методами, которые помогут в этом.
4. Получите поддержку друзей. Поделитесь своими чувствами с близкими. Обсудите свои переживания с человеком, которому доверяете: другом, членом семьи или психологом. Поддержка и понимание окружающих помогут вам почувствовать себя менее одиноким. Вы услышите о своих сильных сторонах, которые, несомненно, есть, и, возможно, найдёте новые способы решения проблемы.
5. Побудьте наедине с природой. Друзья не могут помочь вам в тот момент, когда их присутствие вам нужно (например, друг/подруга сейчас далеко)? Постарайтесь чаще бывать на природе. Можно, например, съездить на рыбалку или в отпуск, или просто прогуляться в парке.
Деревья, цветы, трава, река, море, горы, — всё это символизирует естественную гармонию. Иногда даже простое созерцание этой красоты и спокойствия может помочь вам отвлечься от навязчивых неприятных мыслей и почувствовать себя спокойно и безмятежно.
6. Найдите позитивное в том, что произошло. В любых происходящих событиях есть что-то неприятное и что-то приятное. Если вы склонны зацикливаться на негативе, вы отлично умеете фокусироваться на неприятных мыслях или переживаниях!
Теперь научитесь обращать внимание на позитивные аспекты произошедшего конфликта и своей жизни в целом. Возможно, сначала вам будет трудно их увидеть, но они точно есть! Постарайтесь выработать привычку находить и положительные стороны в различных ситуациях. Такой навык тоже можно освоить.
7. Наслаждайтесь жизнью! Найдите то, что доставляет вам радость и положительные эмоции. Сходите на аттракционы, посмотрите комедию, сыграйте с друзьями в активную игру или просто почитайте анекдоты.
Попробуйте сделать то, что давно хотели, но не было времени: напишите картину, научитесь играть на гитаре или съездите в гости к другу или подруге.
Когда вы испытываете радость, благодарность или удовлетворение, наслаждайтесь этими чувствами. Это поможет вам сбалансировать негативные эмоции и сделать жизнь ярче.
ТЕПЕРЬ СТОЛЬ ЖЕ ВАЖНОЕ — как все это не забыть во время конфликта, когда «не до воспоминаний». Полный список вариантов, как закрепить в памяти и сознании новые мысли или привычку, я опишу в следующей статье. Сейчас дам лишь один из способов.
1. Выберите из перечисленных выше один, два или три способа, которые вам больше всего подходят, чтобы справиться с эмоциями во время конфликта.
2. Опишите этот способ одной фразой, которая будет понятна вам! Когда вы прочитаете эту фразу, то сразу вспомните, о чём идёт речь.
3. Установите на свой телефон будильник или напоминалку, которая будет отправлять вам текстовое сообщение с нужной фразой.
4. Установите несколько напоминаний на разные дни, выбрав случайное время для каждого напоминания.
5. Если возможно, установите на будильник или напоминалку сигнал, который будет звучать так же, как звонок телефона. Так вы точно не сможете проигнорировать напоминание.
6. Наслаждайтесь тем, как быстро вы сможете усвоить новые мысли, установки или убеждения.
Это не все способы, чтобы справляться с разбушевавшимися эмоциями. Есть более эффективные, но они - более индивидуальные. Если перечисленные способы не помогли, вам стоит обсудить эту ситуацию с профессиональным психологом. Приглашаю вас на консультацию!
Психолог Вадим Елисейцев.