А у вас есть «фильтр счастья»?

Автор: психолог Вадим Елисейцев

Содержание:
История одной Ани
«Фильтр счастья»
Есть лестница наверх!
Разоблачение
Улыбка без фильтров

История одной Ани.

Представьте себе Аню. Ей двадцать семь лет, у неё кошка, породы «дворовый философ» и привычка начинать день со скролла соцсети. Вчера она рассказала мне свой «утренний ритуал»: телефон на подушке, глаза ещё полузакрыты, но палец уже листает свежие сообщения. Мессенджеры, почта и плавный переход в ленты соцсетей.

На экране — однокурсница на Мальдивах, соседка из детства в белом кружевном платье, бывший коллега с Tesla и множеством подписчиков. Аня закрывает страницу, смотрит, что осталось на завтрак — сделаю себе чай без сахара (фигуру надо блюсти, ибо только отвернешься или расслабишься, как фигура тут же что-то в себя активно запихивает) и оставшийся с вечера тост, пригоревший, как её терпение. Вздыхает. В голове мысль: «Я столько лет потратила впустую, ничего и не добившись! Моя жизнь серая и скучная, и уже, наверное, вряд ли что-то изменится».

К обеду отчаяние накрывает её еще больше. Она садится за отчёты, но вместо таблиц и циферблата подгоняющих ее часов видит перед глазами подтянутые прессы и кольца на безымянных пальцах «счастливиц». К вечеру мир окончательно делится на две части: «тех, кто успел» (вся лента) и «её», с мыслями о том, что этого уже не исправить.

Когда Аня пришла ко мне, она назвала своё состояние «не жизнь, а стыдное существование». Как будто печаль, обида, злость на себя встретились и устроили вечеринку с единственным гостем - самой Аней. Знакомо?

«Фильтр счастья»

Её состояние — тот самый феномен, который уже известен и изучен, в первую очередь, в Гарварде и Кембридже, где его назвали «highlight reel». Это выражение можно перевести как «Лучшие моменты» или «Идеализированная версия».

Некоторые называют это явление «Фильтр счастья» — понятие, существующее у телевизионщиков: показать только самые яркие моменты (например, спортивного матча) и скрыть все промахи. Или как в трейлере блокбастера, где показывают взрывы, поцелуи и кульминацию, а скучные диалоги на кухне видят только решившие посмотреть фильм целиком.

В середине 2010-х, когда в иностранных соцсетях с помощью программного обеспечения научились «прятать» прыщи лучше любой пудры, это вышло из-под контроля.

Учёные, изучив это явление, пришли к выводам:

Учёные исследователи Hui-Tzu Grace Chou и Nicholas Edge в 2012 году опубликовали статью, в которой сделали выводы исследований этого явления:

- Чем чаще люди проводят время в соцсетях, тем сильнее у них складывается впечатление, что другие живут лучше, счастливее и успешнее.
- Пользователи склонны сравнивать себя, свою жизнь с тщательно отобранными и отредактированными моментами из жизни других, что приводит к заниженной самооценке.
- Пассивное потребление контента (просмотр постов без активного взаимодействия) усиливает негативные эмоции.

Fardouly et al.— команда исследователей под руководством Джанин Фардули (Jasmine Fardouly), в 2015 году опубликовала статью о влиянии соцсетей на самооценку и сравнение с другими. Выводы:

- Фото-лента усиливает социальное сравнение,
-Просмотр чужих фотографий (особенно «идеализированных» — с фильтрами, удачными ракурсами) бьет по самооценке и образу тела (особенно у девушек).

Израильские учёные Аяла Арад (Ayala Arad) и её коллегами из Тель-Авивского университета в 2017 г провели исследование, после которого пришли к выводам:

- После двух часов активного использования соцсети участники эксперимента (студенты) демонстрировали меньше спонтанных улыбок в реальном общении по сравнению с теми, кто провёл это время за офлайн-активностями.
- Соцсеть вызвала эмоциональное истощение и когнитивную перегрузку из-за постоянного переключения между контентом, что снижало способность радоваться простым вещам.
- Несмотря на формальное «общение» в соцсетях, люди чувствовали себя более одинокими и менее удовлетворенными взаимодействием.

Хант Алкотт (Hunt Allcott) — экономист (Microsoft Research, NYU), эксперт по поведенческой экономике и Мэттью Генцкоу (Matthew Gentzkow)— профессор Стэнфорда в 2020 году провели эксперимент, в котором предложили добровольцам на 4 недели прекратить просматривать соцсети. У участников зафиксировали следующие изменения:

- На 17% снизилась тревожность.
- На +25–40% возросло субъективное благополучие (эффект сравнимый с воздействием психотерапии).
- На 15% возросла продуктивность

Сильнее всего эффект проявился у женщин до 25 лет (вероятно, из-за большей склонности к социальному сравнению).
Но имел место и парадокс - несмотря на улучшение состояния, 60% участников вернулись к просмотру соцсети после эксперимента из-за привычка FOMO — страха упустить важное.

Как видно из исследований, критическая группа риска — подростки и молодые взрослые, активные Lifestyle-пользователи соцсетей и люди с хрупкой самооценкой. Словом, большинство тех, кто читает текст на экране телефона.

Хорошие новости: из этой ямы есть лестница наверх!

Когда я рассказал Ане, что она такая не одна, а ее симптом - уже глобальный тренд и с этим можно справиться, она впервые улыбнулась: «То есть со мной всё не так плохо?». Именно. И вот что помогло ей, и поможет вам:

30-минутное правило. Ограничьте соцсети до получаса в день. Участники эксперимента Пенсильванского университета уже через три недели чувствовали меньше одиночества.
Уборка ленты. Отпишитесь от аккаунтов «на высоких каблуках», если от них сводит селезенку. Взамен подпишитесь на тех, кто вдохновляет, а не давит.
Диджитал-детокс. Два вечера в неделю без гаджетов. Прогуляйтесь, почитайте книгу (настоящую,бумажную!), поиграйте в настольные игры с друзьями или знакомыми — и ваш мозг вспомнит, «как пахнет реальный мир».
Дневник благодарности. Хотя бы пять строк в день про свои маленькие победы убирают потребность мериться лайками. Испытуемые в клиническом опыте отмечали подъем настроения уже через десять дней!

Про дневник благодарности чаще всего воспринимают со смехом: «Дневник? Вы серьёзно?». Кстати, спустя почти четыре недели, Аня принесла блокнот: двадцать семь страниц радостей — от «приготовила суп без угольков» до «без страха выступила перед коллективом и начальником на совещании». Сравнения с чужими пляжами уже не ранят.

Теперь хочу провести разоблачение «идеалов»

Наденьте «очки скептика» и посмотрите на ленту снова:

● 1–7 % фото — лишь «вишенка на торте», причем не всегда удачном. Остальное — закулисье, куда камера не заходит.

● Фильтры. Даже лучшие снимки прогоняются через приложения, способные превратить карликовую сосну в роскошный баобаб.

● Цена успеха. За фоткой «Я на вершине» могут стоять бессонные ночи, кредиты и компромиссы, на которые вы бы никогда не согласились.

● Фасад. Деньги, кубики пресса, свадебные букеты — это только один показатель из многих. По нему невозможно узнать, счастлив ли человек в целом, любит ли он свою работу и нормально ли он спит.
● Правильный ракурс сравнения— «я вчера — я сегодня — я через год», а не «я vs. идеальная незнакомка из интернета».

И главное - проводите больше времени с друзьями и близкими, которые принимают вас такими, какие вы есть, с которыми вы можете быть собой и не бояться осуждения. Помните, что чаще всего в социальных сетях ищут одобрения, лайков, репостов и комплиментов те, кому не хватает поддержки и любви в реальной жизни.

Обнимайтесь оффлайн. Чем больше тёплых разговоров с людьми, которые принимают вас без хэштегов, тем меньше потребность в цифровой валидации.

Заключение: улыбка без фильтров

Кстати, Аня всё ещё в соцсети. Но теперь соцсеть - не в ней. Она листает ленту, улыбается чужим достижениям и закрывает приложение, если чувствует укол сравнения. Ей уже не всегда нужен блокнот для записи своих достижений в жизни, она каждый вечер создает этот список мысленно, а кошка научилась мурчать громче любого лайка.

Повторив шаги, перечисленные выше, вы тоже почувствуете, как давление чужого «фильтра счастья» спадает, и, возможно, забудете, что когда-то верили фотографии больше, чем своим ощущениям.

А если яма покажется слишком глубокой, и вы почувствуете, что не справляетесь, приходите: предоставлю «лестницу из этой ямы» более эффективными способами, а заодно и помогу улучшить самооценку.

Удачных вам селфи — без фильтров, но с настоящей улыбкой!